Framåtfällning / Caterpillar
- sträcker ut hela baksidan av kroppen.
Praktisera: Sitt med raka ben och håll fötterna mjuka. Slappna av i ryggen och böj dig sakta framåt. Runda ryggen och slappna av i armarna och nacken. Du kan placera en filt under sittbenen om du känner att du faller bakåt i positionen. Placera händerna där det känns naturligt.
Stanna i 3-5 minuter
- sträcker ut hela baksidan av kroppen.
Praktisera: Sitt med raka ben och håll fötterna mjuka. Slappna av i ryggen och böj dig sakta framåt. Runda ryggen och slappna av i armarna och nacken. Du kan placera en filt under sittbenen om du känner att du faller bakåt i positionen. Placera händerna där det känns naturligt.
Stanna i 3-5 minuter
Sphinx
- ger ett lätt tryck till nedre delen av ryggen, öppnar upp i bröstet och stimulerar magens organ.
Praktisera: Lägg dig ner på mage, placera dina underarmar på mattan och sträck ut övre delen av kroppen. En avlastande variant är att du placerar ett bolster eller rullad filt under bröstet eller revbenen.
Stanna i 3-5 minuter
- ger ett lätt tryck till nedre delen av ryggen, öppnar upp i bröstet och stimulerar magens organ.
Praktisera: Lägg dig ner på mage, placera dina underarmar på mattan och sträck ut övre delen av kroppen. En avlastande variant är att du placerar ett bolster eller rullad filt under bröstet eller revbenen.
Stanna i 3-5 minuter
Huksittande / Squat
- masserar och stimulerar tarmarna och förbättrar matsmältningen. Stärker anklar, bra för knän och höfter och sträcker ut sätet och nedre delen av ryggen.
Praktisera: Sätt dig på huk, med benen isär och låt tårna peka utåt eller rakt fram. Om hälarna inte kommer ner till mattan så kan du placera en filt under hälarna. Om det känns i knäna så kan du sitta på ett block, filt eller ett bolster. Placera händerna på golvet eller sätt i hop handflatorna framför bröstet.
- masserar och stimulerar tarmarna och förbättrar matsmältningen. Stärker anklar, bra för knän och höfter och sträcker ut sätet och nedre delen av ryggen.
Praktisera: Sätt dig på huk, med benen isär och låt tårna peka utåt eller rakt fram. Om hälarna inte kommer ner till mattan så kan du placera en filt under hälarna. Om det känns i knäna så kan du sitta på ett block, filt eller ett bolster. Placera händerna på golvet eller sätt i hop handflatorna framför bröstet.
Halv hund / Melting heart
- sträcker ut framsidan av kroppen och armarna. Expanderar lungans lober och hjälper till vid djup andning.
Praktisera: Ställ dig på alla fyra och placera händerna så långt fram som möjligt. Höfter och knän skall vara i linje med varandra. Placera pannan i mattan och låt bröstet sjunka mot mattan. Ryggen svankar naturligt. Du kan välja att ha armarna utsträckta eller placera armbågarna i matten och sätta i hop handflatorna och placera dem bakom nacken. Stanna i 3-5 min.
- sträcker ut framsidan av kroppen och armarna. Expanderar lungans lober och hjälper till vid djup andning.
Praktisera: Ställ dig på alla fyra och placera händerna så långt fram som möjligt. Höfter och knän skall vara i linje med varandra. Placera pannan i mattan och låt bröstet sjunka mot mattan. Ryggen svankar naturligt. Du kan välja att ha armarna utsträckta eller placera armbågarna i matten och sätta i hop handflatorna och placera dem bakom nacken. Stanna i 3-5 min.
Nålsögat
- öppnar upp i höften och masserar magen.
Praktisera: Lägg dig på rygg. Sätt fotsulorna i golvet och placera ena foten mot det andra knät och låt knät peka utåt. Lyft upp foten som är kvar i golvet och trä in samma hand som det korsade benet in i öglan som bildats och knäpp händerna bakom knät eller under låret. Du kan också ha ett bolster under höften vilket blir mer avlastande.
Stanna i 3-5 minuter
- öppnar upp i höften och masserar magen.
Praktisera: Lägg dig på rygg. Sätt fotsulorna i golvet och placera ena foten mot det andra knät och låt knät peka utåt. Lyft upp foten som är kvar i golvet och trä in samma hand som det korsade benet in i öglan som bildats och knäpp händerna bakom knät eller under låret. Du kan också ha ett bolster under höften vilket blir mer avlastande.
Stanna i 3-5 minuter
Halva skosnöret
- öppnar upp i höften och sträcker ut utsida lår. Baksidan sträcks ut på det benet som inte är böjt.
Praktisera: Sätt dig med raka ben. Lyft och böj samtidigt ena benet och placera det på utsidan av det andra benet. Låt lilltåsidan vila mot mattan. Låt överkroppen falla framåt med en rundad rygg eller stanna kvar sittande. Stanna i 3-5 minuter.
- öppnar upp i höften och sträcker ut utsida lår. Baksidan sträcks ut på det benet som inte är böjt.
Praktisera: Sätt dig med raka ben. Lyft och böj samtidigt ena benet och placera det på utsidan av det andra benet. Låt lilltåsidan vila mot mattan. Låt överkroppen falla framåt med en rundad rygg eller stanna kvar sittande. Stanna i 3-5 minuter.
Fjärilen
- sträcker ut hela ryggen och insidan av benen.
Bra vid menstruation och är en lämplig position för gravida.
Praktisera: Sätt dig med böjda ben med fötterna och knäna ihop. Låt sedan knäna falla till sidorna. Du kan placera en filt eller en kudde under sittbenen om du känner att du lutar bakåt. Slappna av i ryggen och låt överkroppen passivt falla framåt och placera händerna så att det känns bekvämt. Stanna i 3-5 minuter.
- sträcker ut hela ryggen och insidan av benen.
Bra vid menstruation och är en lämplig position för gravida.
Praktisera: Sätt dig med böjda ben med fötterna och knäna ihop. Låt sedan knäna falla till sidorna. Du kan placera en filt eller en kudde under sittbenen om du känner att du lutar bakåt. Slappna av i ryggen och låt överkroppen passivt falla framåt och placera händerna så att det känns bekvämt. Stanna i 3-5 minuter.
Halv sadel
- sträcker ut framsidan av kroppen, från framsida lår till axlarna.
Stimulerar också magen. Ger en lätt kompression av ryggraden.
Praktisera: Placera ett yogabolster längs med mattan och sätt dig framför bolstret med utsträckta ben. Placera en hand i golvet och luta kroppen mot handen samtidigt som du böjer in det andra benet. Luta dig sedan sakta bakåt och lägg dig på bolstret, använd fler bolster eller filtar tills du känner dig bekväm. Du kan sträcka armarna ovanför huvudet om det känns bekvämt.
- sträcker ut framsidan av kroppen, från framsida lår till axlarna.
Stimulerar också magen. Ger en lätt kompression av ryggraden.
Praktisera: Placera ett yogabolster längs med mattan och sätt dig framför bolstret med utsträckta ben. Placera en hand i golvet och luta kroppen mot handen samtidigt som du böjer in det andra benet. Luta dig sedan sakta bakåt och lägg dig på bolstret, använd fler bolster eller filtar tills du känner dig bekväm. Du kan sträcka armarna ovanför huvudet om det känns bekvämt.
Sadel
- sträcker ut framsidan av kroppen, från framsida lår till axlarna. Stimulerar också magen. Ger en lätt kompression av ryggraden.
Praktisera: Placera ett yogabolster längs med mattan. Från sittande i Seiza(där skinkorna rör hälarna) låter du överkroppen sakta komma ner mot bolstret, likt halv sadel. Kom ur positionen genom att rulla över till en sida. Stanna i 3-5 minuter
- sträcker ut framsidan av kroppen, från framsida lår till axlarna. Stimulerar också magen. Ger en lätt kompression av ryggraden.
Praktisera: Placera ett yogabolster längs med mattan. Från sittande i Seiza(där skinkorna rör hälarna) låter du överkroppen sakta komma ner mot bolstret, likt halv sadel. Kom ur positionen genom att rulla över till en sida. Stanna i 3-5 minuter
Dangling / Stående framåtfällning
- sträcker ut hela baksidan av kroppen och har låter nacken slappna av.
Praktisera: Från huksittande eller stående. Placera fötterna höftbrett isär. Låt överkroppen och falla nedåt. Om inte händerna kommer ner i golvet så kan du placera bolster framför eller mellan fötterna och låta händerna vila på det. Du kan också hålla om armbågarna. Benen kan vara raka eller lite lätt böjda. Slappna av i ryggen och i nacken. Vid högt blodtryck praktisera sittande framåtfällning.
- sträcker ut hela baksidan av kroppen och har låter nacken slappna av.
Praktisera: Från huksittande eller stående. Placera fötterna höftbrett isär. Låt överkroppen och falla nedåt. Om inte händerna kommer ner i golvet så kan du placera bolster framför eller mellan fötterna och låta händerna vila på det. Du kan också hålla om armbågarna. Benen kan vara raka eller lite lätt böjda. Slappna av i ryggen och i nacken. Vid högt blodtryck praktisera sittande framåtfällning.
Sovande svanen
- öppnar upp i höften och har en avslappnande effekt på nedre delen av ryggen.
Praktisera: Kom upp på alla fyra och låt ditt högra knä komma i riktning mot höger tumme. Böj in benet så att foten pekar åt vänster sida och placera sedan utsidan av benet mot mattan. Stanna upprätt med överkroppen eller böj dig framåt över det böjda benet . Låt pannan vila på dina händer eller en filt. Stanna 3-5 minuter
- öppnar upp i höften och har en avslappnande effekt på nedre delen av ryggen.
Praktisera: Kom upp på alla fyra och låt ditt högra knä komma i riktning mot höger tumme. Böj in benet så att foten pekar åt vänster sida och placera sedan utsidan av benet mot mattan. Stanna upprätt med överkroppen eller böj dig framåt över det böjda benet . Låt pannan vila på dina händer eller en filt. Stanna 3-5 minuter
Fotograf till bilderna av positioner : Catharina Johansson, Ljungby